Õige toitumine kehakaalu langetamiseks - põhireeglid

Ülekaalu teket mõjutavad ainevahetusreaktsioonide kiirus, mis on inimese individuaalne omadus, samuti toitumine. Aeglane ainevahetus koos kehva toitumisega põhjustab rasvade ladestumist, mis kahjustab mitte ainult figuuri, vaid ka kogu keha tervist. Ainevahetusprotsesse saate normaliseerida, tasakaalustades õigesti toitumist ja välistades kehale kahjulikud toidud.

Tervisliku toitumise reeglid kehakaalu langetamiseks

1. Tervisliku toitumise põhireegel kehakaalu langetamiseks ei ole paastumine, vaid tasakaalustatud toitumine. Paastumine võib kaasa tuua järsu kaalutõusu. Seda näidet nähakse sageli pärast paljude dieedide läbimist.
2. Sa ei saa üle süüa. Liigne toit põhjustab rasvumist.
3. Toitu ei tohiks juua. Parim on juua vett kakskümmend minutit enne sööki.
4. Eelistada tuleks looduslikke tooteid. Kõrvaldage toidud, mis sisaldavad ebaloomulikke lisaaineid.
5. Te ei tohiks rasvu täielikult välistada, nende puudumine aeglustab ainevahetusprotsessides osalevate vitamiinide imendumist.
6. Oluline on järgida dieeti ehk igapäevane söögikord peaks olema samal ajal.
7. Kõrvaldage praetud toidud, asendage need keedetud, küpsetatud või aurutatud toiduga.
8. Joo vähemalt kaks liitrit vett päevas.
9. Söö vähemalt viis korda päevas: hommiku-, lõuna-, õhtusöök – need on põhitoidukorrad, mille vahele peaksid jääma kerged vahepalad.
10. Hommikusöök peaks olema teie päeva kaloririkkaim eine ja õhtusöök kõige kergem.

Toodete valimine

Kaalu stabiliseerimise ja tervise hoidmise eelduseks on piisav toitumine. Seetõttu tuleb toitumine õigesti valida. Kaalu langetamise protsessis maksimaalsete tulemuste saavutamiseks on vaja täielikult välja jätta kõrge kalorsusega toidud, mis aitavad kaasa rasva kogunemisele:

• Maiustused ja jahutooted.
• Krõpsud.
• Suitsuliha, mille hulka kuuluvad vorstid, mis sisaldavad palju vürtse, rasvu ja liigset soola.
• Tärklist ja erinevaid maitsetugevdajaid sisaldav kiirpuder.
• Šokolaad, mis sisaldab vähem kui seitsekümmend protsenti kakaod.

Õige toitumine kõrvaldab suures koguses soola, kuna sool hoiab kehas vedelikku. Seetõttu peaksite piirama soolase toidu tarbimist.

Kaalu langetamiseks peaksite eelistama madala kalorsusega toite, toite, mis aitavad parandada seedimist, lagundada rasvu ja vähendada söögiisu:

• Oliiviõli aitab eemaldada maksast toksiine ja rasvade kiiret lagunemist, omab söögiisu vähendavat omadust.
• Tatar aitab summutada nälga, parandada seedimist ja alandada kolesterooli.
• Kaerahelbed rahuldavad nälga pikaks ajaks, soodustavad toksiinide väljutamist kompositsioonis sisalduva kiudaine tõttu.
• Ingver on tuntud oma märkimisväärsete ainevahetust kiirendavate omaduste poolest, mis on eriti oluline kaalu langetamiseks. Seda kasutatakse paljudes dieetides.
• Kuumad vürtsid, eriti tšillipipar. Nad stimuleerivad higistamist, mis on kaalulanguse oluline tegur.
• Küüslauk parandab seedimist ja alandab kolesterooli.
• Väikestes kogustes pähklid aitavad kaalust alla võtta, kuna need pärsivad söögiisu.
• Tume šokolaad kakaosisaldusega üle seitsmekümne protsendi, mis kiirendab vereringet. Šokolaad ei tohiks sisaldada lisaaineid: pähkleid, rosinaid jne.
• Mesi vähendab söögiisu ja parandab seedimist.
• Puuviljadest paistavad eriti silma ananass ja kiivi, sidrun ja teised tsitrusviljad oma rasvapõletusomaduste poolest, mis samuti vähendavad söögiisu.
• Köögiviljad on madala kalorsusega toiduained, mis on rikkad vitamiinide ja mineraalainete ning kiudainete poolest.
• Seened takistavad kolesterooli teket ja puhastavad toksiine.
• Hapendatud piimatooted, eriti keefir, on vajalikud organismi puhastamiseks ja seedimise normaliseerimiseks.
• Roheline tee kiirendab ainevahetusprotsesse.
• Klaas punast veini enne sööki vähendab oluliselt söögiisu.

Dieet

Õige toitumine nõuab vajaliku koguse toitainete regulaarset tarbimist:

1. Valke on vaja ainevahetusprotsesside jaoks. Valgusisaldusega toiduained on: liha, munad, piimatooted, pähklid, punane kala.
2. Süsivesikud jagunevad tavaliselt lihtsateks (kergesti seeditavateks) ja kompleksseteks (seedimatuteks). Lihtsate süsivesikute hulka kuuluvad mesi, suhkur. Need imenduvad kiiresti ja ladestuvad rasvana. Puu-, juurviljades ja leivas leiduvad komplekssüsivesikud on organismile kasulikud.
3. Heaks toitumiseks on vaja rasvu, kuid piiratud koguses - päevaraha ei ületa kolmkümmend grammi. Rasvad on küllastunud ja küllastumata – normaliseerivad ainevahetusprotsesse, alandavad kolesterooli taset. Taimeõlid on küllastumata rasvade allikad. Loomsed rasvad, liha, seapekk tõstavad kolesteroolitaset.
4. Vitamiinid stimuleerivad ainevahetusprotsesse ja suurendavad organismi vastupanuvõimet. Seetõttu peaks toit sisaldama puu- ja köögivilju. Kaalu normaliseerimiseks on eriti olulised A-, B- ja C-vitamiinid, mis aitavad kaasa toidu imendumisele.

Lisaks sisaldavad juur- ja puuviljad kiudaineid – kõige olulisemat komponenti mao ja soolte puhastamiseks kahjulikest ainetest, mis on kaalu langetamiseks väga oluline.

Olenevalt keha omadustest ja elustiilist vajab igaüks teatud koguse kaloreid, keskmiselt on see kogus umbes 1300 kalorit päevas. Päevase kaloritarbimise põhjal määratakse:

1. Valgu kogust võetakse kiirusega kaks grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Näiteks võtame kehakaaluks 60 kilogrammi ja korrutame 2-ga, saame 120 grammi. Korrutage neljaga, kuna üks gramm valku võrdub nelja kaloriga, saame 480 kalorit – see on päevane valgukogus.
2. Süsivesikute kogus on arvestatud 2, 5 grammi kehakaalu kohta, saame 150 grammi. Korrutame neljaga, sestüks gramm süsivesikuid võrdub neljaga, saame 600. Sel juhul ei tohiks lihtsüsivesikute (suhkur, mesi) osakaal moodustada rohkem kui kümme protsenti.
3. Seejärel liidame kaks saadud summat - 480 ja 600, saame 1080. See on valkude ja süsivesikute kogus päevas.
4. Päevase kalorivajaduse 1300 põhjal on rasvas 220 kalorit, mis on umbes 24 grammi, sest üks gramm rasva võrdub üheksa kaloriga. See vastab kehakaalu langetamise peamisele reeglile - rasva kogus ei tohiks ületada kahtekümmet protsenti päevasest kalorisisaldusest.

Spetsiaalsete tabelite abil, mida leiab nii Internetist kui ka paljudest kokaraamatutest, üksikute toitude kalorisisaldust pole keeruline välja selgitada, kuid erinevate keedetud roogade kalorisisalduse arvutamine läheb keerulisemaks. Selleks peate liitma kõigi roogi moodustavate toodete kalorisisalduse. Ja arvutage, kui palju kaloreid on portsjoni kohta.

Vees keedetud valmispudru kalorisisalduse arvutamiseks vajate keedetud teravilja kogust, näiteks jagage sada grammi kolmega (arv kolm võetakse selle põhjal, et keedetud teravilja mass suureneb kolm korda) ja korrutatuna ühe grammi kuiva teravilja kalorisisaldusega.

Energiaplaan igaks päevaks

Päevane kalorikogus jaguneb päeva peale:

• hommikusöök 25 protsenti;
• lõunasöök 30 protsenti;
• õhtusöök 20 protsenti;
• vahepalad toidukordade vahel 25 protsenti.

Toidukordade vahelised pausid ei tohiks ületada nelja tundi. Seega, kui hommikusöök langeb kell 7. 00 ja lõunasöök kell 13. 00, peaks suupiste olema kümne ja üheteistkümne vahel. Pärastlõunane suupiste peaks olema hiljemalt kell 16. 00 ja õhtusöök kolm tundi enne magamaminekut.

Nädala menüü

1. Hommikusöök peaks sisaldama valgurikkaid toite: keedetud munad või munapuder, kodujuust, liha, aga ka teraviljad, köögiviljad, rukkileib, juust, tee. Puuviljadest võib kasutada õunu või pirne.
2. Vahepala hommiku- ja lõunasöögi vahel: keefir, juust leivaviiluga, mahl või tee, puuviljad või kuivatatud puuviljad.
3. Lõunasöök: supp, liha või kala, seened, köögiviljad, leib.
4. Vahepala lõuna- ja õhtusöögi vahel: puu- või köögiviljasalat, mahl, jogurt või kodujuust.
5. Õhtusöök: kala- või köögiviljapajaroog, linnuliha, kodujuust, fermenteeritud küpsetatud piim, varenetid, keefir või jogurt.

Tõhusa kehakaalu langetamise menüüna, mis on loodud peaaegu nädalaks, saate kasutada eraldi toitumise meetodit, mida iseloomustab valkude ja süsivesikute eraldi kasutamine:

1. päev: valk (kanaliha, munad, kalmaar) ja köögiviljad.
2. päev: ainult valk - liha, kala, juust.
3. päev: ainult süsivesikud - mesi, puu- ja juurviljad, kaerahelbed, riis, pasta.
4. päev: mahalaadimine - tee, köögiviljad.

Menüü kuu aega

esmaspäev

• Hommikusöök: tatrapuder, köögiviljasalat, tee.
• Lõunasöök: kanasupp, köögiviljad, kompott.
• Õhtusöök: köögiviljasalat, kala, leib, tee.
• Põhitoidukordade vahele: pirn või banaan, keefir, kodujuust või jogurt.

teisipäeval

• Hommikusöök: teravili, jogurt, puuviljad.
• Lõunasöök: köögiviljasupp, küpsetatud kala riisiga, vinegrett, kompott.
• Õhtusöök: tailiha, köögiviljasalat, tee.
• Põhitoidukordade vahele: kodujuust madala rasvasisaldusega hapukoore või jogurtiga.

kolmapäeval

• Hommikusöök: kaerahelbed õunaga, tee.
• Lõunasöök: kapsasupp, kartulipuder, kalakotletid, mahl.
• Õhtusöök: supp lihapallidega ilma kartulita, köögiviljahautis, sink, tee.
• Põhitoidukordade vahele: pähklid - paar tükki, jogurt, puuviljasalat, küpsised.

neljapäeval

• Hommikusöök: kodujuustu pajaroog, röstsai, mahl või tee.
• Lõunasöök: borš, kanakotlet, tatar, kompott.
• Õhtusöök: kanafilee, vinegrett, tee.
• Põhitoidukordade vahel: õun, jogurt, pähklid, kuivatatud puuviljad.

reedel

• Hommikusöök: riisipuder, kuivatatud puuviljad, tee.
• Lõunasöök: köögiviljasupp, guljašš kartulipudruga, köögiviljasalat, mahl.
• Õhtusöök: köögiviljasalat, kala, jogurt.
• Põhitoidukordade vahele: keefir, banaan, kodujuust, kakao.

laupäeval

• Hommikusöök: munapuder, värske köögiviljasalat, leivaviil, piimatee.
• Lõunasöök: köögiviljasupp, kana, vinegrett, kompott või mahl.
• Õhtusöök: veiselihahautis brokoli, mahla või teega.
• Põhitoidukordade vahele: ananass, jogurt, kodujuust hapukoorega.

pühapäev

• Hommikusöök: kaerahelbepuder, puuvili, tee.
• Lõunasöök: tatrasupp, liha, köögiviljad, mahl.
• Õhtusöök: kalmaar köögiviljadega.

Toidukordade vahel: röstsai, magustamata kreekerid, puu- või köögiviljamahl, puuvili, jogurt või tee.

Paastupäevad

Paastupäevad on tervise parandamiseks soovitatavad kõigile, olenemata sellest, kas kaalujälgimine on vajalik. see võimaldab teil puhastada keha tarbetutest toksiinidest, vähendada südame-veresoonkonna süsteemi koormust. Kaalutõusu vältimiseks soovitatakse paastupäevi rakendada kaks korda kuus. Ja kaalu langetamiseks - kord nädalas. Soovitavalt samal päeval.

Paastupäevi on mitut tüüpi. Kõige populaarsemad on:

1. Keefiri dieet. Sel perioodil kasutatakse toiduks ainult keefirit. Kuue annusena juuakse päeva jooksul kuni kaks liitrit.
2. Õunadieedid. Päevas süüakse kaks kilogrammi õunu.
3. Kurgipaastupäevadel kulub poolteist kilogrammi kurke viiel vastuvõtul.
4. Paastupäevad mahladega, mille maht on umbes kaks liitrit. Eelistatakse köögiviljamahlu.

Õige toitumise retseptid

Salatid

1. Selleri ja kapsa salat. Koostis: 4 sellerivart, 500 grammi kapsast, 3 kurki, 2 sibulat, oliiviõli (võimalik ka taimeõli), sidrunimahl, petersell või till. Kombineeri hakitud kapsas ja seller, peeneks hakitud kurk ja sibul. Maitsesta poole sidruni mahla ja oliiviõliga, sega läbi ja lase tõmmata. Kaunista ürtidega.
2. Seenesalat kehakaalu langetamiseks. Toiduvalmistamiseks vajate 150 grammi värskeid seeni, 10 grammi taimeõli, sidrunimahla, musta pipart. Keeda kooritud seened soolaga maitsestatud vees, haki peeneks. Maitsesta pipraga, vala üle taimeõli ja sidrunimahlaga, puista peale ürte.

Pearoad

1. Bonni supp rasva põletamiseks. Supi jaoks läheb vaja sellerijuurt, kapsakahvlit, neli tomatit, kuus väikest sibulat, kolm paprikat, soovi korral soola ja vürtse. Haki köögiviljad peeneks, lisa vesi ja keeda pehmeks. Lisa maitseained ja vürtsid, soola asemel võib kasutada sojakastet.
2. Veiseliha brokkoliga. Koostis: 500 grammi veiseliha, kaks sibulat, kaks porgandit, 300 grammi brokkolit, kaks paprikat, sool, must pipar, jahu. Lõika liha väikesteks tükkideks, prae koos sibula ja porgandiga kuldpruuniks. Piserdage jahu ja veega, et koostisosad oleksid kaetud. Hauta tasasel tulel umbes kaks tundi. Lisa tükeldatud paprika ja brokkoli, maitsesta soola ja pipraga ning hauta veel pool tundi. Enne serveerimist puista üle ürtidega.

magustoidud

1. Kodujuustu pajaroog. 250 grammi kodujuustu, 1 spl magusainet, pool teelusikatäit soola, 2 muna, 2 sl manna ja 100 milliliitrit piima. Sega piim mannaga, lase veidi seista. Vahusta munad magusaine ja soolaga. Sega kõik ained omavahel, soovi korral võid lisada marju või puuvilju. Vala võiga määritud ja mannaga ülepuistatud vormi ning pane 35 minutiks kraadideni kuumutatud ahju.
2. Küpsetatud õunad kaneeli ja meega. Puhasta õuntel südamik, täitke tekkinud õõnsus poole tl mee ja sama koguse kaneeli seguga. Puista peale hakitud pähkleid. Pane valmis õunad ahjuvormi. Täida veega, kuni see jõuab pooleni õuntest. Panime 20 minutiks kahesaja kraadini eelsoojendatud ahju.

Kuidas täiendada õiget toitumist

Tervislik toitumine peaks sisaldama piisavas koguses vitamiine ja mineraalaineid. Need on eriti puudulikud külmal aastaajal. Seetõttu peate lisaks võtma vitamiinide ja mineraalide preparaate.

Täiendavate kilode vastu võitlemise tulemuste saavutamise oluline tingimus on integreeritud lähenemisviis. See pole mitte ainult õige toitumine, vaid ka aktiivne elustiil, regulaarsed jalutuskäigud värskes õhus, liikumine, erinevate massaažimeetodite kasutamine>ja salendavad vannid.

Blitzi näpunäited

1. Igal hommikul, pool tundi enne hommikusööki, joo klaas vett. See valmistab mao söömiseks ette.
2. Treeningut on kõige parem teha enne hommikusööki.
3. Mida põhjalikumalt toitu närida, seda kiiremini tuleb küllastustunne.
4. Kui tunnete nälga, jooge klaas vett, peame tavalist janu sageli ekslikult sooviga midagi süüa.
5. Puuviljadest on kõige kaloririkkamad banaanid ja mangod, mistõttu on parem neid intensiivse kaalulanguse perioodil mitte kasutada.
6. Kasutage soolaasendajana sojakastet. Sellel on kiire küllastumise omadus.
7. Piirake praetud toite.
8. Ärge unustage paastupäevi.